Protéines de soja texturées : valeurs, portion et cuisson

Les protéines de soja texturées, souvent abrégées PST, sont un aliment sec, très riche en protéines, qui se cuisine comme de la viande hachée une fois réhydraté. Voici de quoi elles sont faites, ce qu’une portion apporte réellement, comment les préparer et ce qu’il faut savoir avant d’en mettre au menu.

Qu’est-ce que les protéines de soja texturées ?

Ce sont des protéines alimentaires fabriquées à partir de farine de soja déshuilée, un sous-produit de l’extraction de l’huile de soja. On les appelle aussi protéine végétale texturée (PVT) ou, en anglais, TVP. Leur consistance, une fois réhydratées, est proche de celle de la viande hachée.

La farine, mélangée à de l’eau, est chauffée sous pression puis mise en forme par extrusion, comme les coquillettes. La chaleur, entre 150 et 200 °C, transforme les protéines en un réseau fibreux et poreux, capable d’absorber jusqu’à trois fois son poids en liquide. À la sortie de l’extrudeuse, la chute de pression fait gonfler le mélange, qui est ensuite séché.

On les trouve sous plusieurs formes : petits granulés, morceaux plus ou moins gros, et formes plus plates, comme des escalopes. Leur goût est peu marqué, ce qui leur permet de prendre celui des épices et des aromates de la recette.

L’offre ne se limite plus au soja : des protéines texturées existent aussi à partir de pois, d’avoine, de blé ou de coton. Ce qui suit concerne uniquement le soja, qui reste la version la plus répandue, avec une farine contenant environ 50 % de protéines de soja, ou 70 % pour la version concentrée.

Ce que contiennent 100 g de protéines de soja texturées

Les valeurs de référence pour 100 g de produit sec sont les suivantes. Elles varient selon les marques : l’étiquette du paquet reste la référence.

Le produit est exempt de cholestérol, ce qui s’explique par l’origine végétale de la farine. Il apporte aussi des minéraux : calcium, fer, magnésium, potassium. Pour comprendre comment le fer végétal est absorbé, lisez aliments riches en fer : la teneur ne dit pas tout.

Combien de protéines dans une assiette ?

Les valeurs ci-dessus concernent le produit sec, alors qu’on le consomme réhydraté. Pour comparer, prenons ici une portion de 25 g de PST secs, un repère de calcul : le produit triple de volume à la réhydratation, la quantité réelle dépend de la recette.

Pour situer ces 12,5 g, rappelons qu’un œuf apporte 6 à 7 g de protéines, comme le détaille l’article protéine dans un œuf. Une portion de PST équivaut donc à environ deux œufs sur ce seul critère. Pour savoir combien vous en avez besoin, le repère est dans besoins en protéines : combien par jour.

Un calcul utile pour l’assiette : le produit absorbe jusqu’à trois fois son poids en liquide, donc 100 g secs donnent au plus 400 g réhydratés, et environ 300 g si l’on compte deux fois leur poids d’eau. Les 50 g de protéines se répartissent alors sur 300 à 400 g, soit environ 12 à 17 g de protéines pour 100 g réhydratés. C’est une estimation, qui dépend de l’eau réellement absorbée et de l’égouttage.

Réhydrater les protéines de soja texturées pas à pas

La réhydratation est l’étape qui décide de la texture. Elle est rapide, mais elle dépend de la taille des morceaux.

1. Pour les petits morceaux, couvrir d’eau bouillante ou de bouillon pendant 5 à 10 minutes, puis laisser gonfler de 20 à 30 minutes.
2. Pour les morceaux moyens ou gros, compter une trentaine de minutes dans l’eau bouillante, le bouillon ou du lait de soja nature. Surveillez la casserole : le produit déborde rapidement.
3. Égoutter, puis essorer pour retirer l’excédent d’eau.
4. Faire revenir quelques instants dans un peu d’huile avec de la sauce soja ou de la sauce tomate.

Le bouillon peut être relevé d’épices, d’aromates, de sauce soja ou de miso : c’est là que le produit prend son goût. Si le plat contient déjà beaucoup de sauce, les petits morceaux peuvent y être ajoutés directement, sans réhydratation préalable.

Cuisiner à la place de la viande hachée

Les PST s’utilisent en remplacement de la viande hachée dans n’importe quelle recette. On les retrouve dans des sauces, des légumes farcis, des boulettes, des nems ou un chili sans viande. Dans l’industrie, elles servent aussi à remplacer une partie de la viande dans des burgers ou des plats cuisinés.

Trois repères aident à réussir :

• choisir la taille selon le plat : granulés pour une sauce bolognaise ou des farces, gros morceaux pour un plat mijoté ;
• assaisonner franchement, car le goût neutre du produit s’imprègne de ce qu’on lui donne ;
• associer à des légumineuses et des céréales pour composer une assiette complète, comme l’explique l’article sur les protéines végétales.

Les limites à connaître

Le soja fait partie des allergènes à déclaration obligatoire en Europe : une personne allergique au soja doit l’éviter, et lire les étiquettes des plats préparés qui en contiennent. En cas de doute, un avis médical s’impose.

La texture varie aussi selon les marques et selon les formes. Un paquet de petits granulés ne se comporte pas comme un sachet de gros morceaux, ce qui explique les résultats parfois déroutants d’une recette à l’autre. Enfin, le produit seul est neutre : les produits déjà aromatisés ou panés ne sont pas des PST nature, et leur composition est à lire sur l’étiquette.

Pour compléter l’apport en minéraux, lisez aussi les repères sur le calcium sans lait et sur le potassium des aliments, car une portion de PST y contribue.

Acheter et conserver les PST

Les PST se trouvent dans certains magasins de cuisine du monde, notamment les boutiques indiennes, dans les boutiques bio et dans les magasins vegan. Le produit est déshydraté, comme des pâtes : il se garde longtemps dans un placard, ce qui en fait un aliment pratique à avoir sous la main. Une fois réhydraté, on le traite comme une viande hachée crue et on le cuisine sans tarder.

Questions fréquentes

Pour une première fois, achetez un petit sachet de granulés, réhydratez une petite quantité dans un bouillon relevé, et remplacez la moitié de la viande hachée d’une recette que vous connaissez par cœur : vous jugerez la texture sans prendre de risque.