Potassium : quel aliment en contient le plus, à la portion

Le potassium est partout dans l’assiette, mais pas là où on l’attend. La banane, citée en premier par tout le monde, n’arrive qu’en milieu de classement. Toutes les teneurs ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’Anses, la référence française de composition des aliments.

Quels aliments contiennent le plus de potassium ?

Rapportés à 100 g, les produits secs et concentrés dominent. Retirer l’eau d’un aliment concentre ses minéraux : c’est ce qui place le cacao, les tomates séchées ou les abricots secs en tête.

Ce classement trompe. Personne ne mange 100 g de cacao : il faut raisonner à la portion.

Les champions à la portion réelle

Multiplier la teneur par la quantité mangée rebat les cartes. Les aliments consommés en grosse quantité, comme la pomme de terre, le melon ou le poisson, passent devant les fruits secs.

Fruits, légumes, légumineuses : famille par famille

Les fruits

Les fruits secs mènent : abricot, raisin, figue, datte, pruneau. Parmi les fruits frais, le melon (380 mg pour 100 g), la banane (320 mg), le cassis (330 mg) et le kiwi (290 mg) sortent du lot. La pomme, la poire et la fraise ? Peu : 119 à 140 mg.

Les légumes

Épinards, pomme de terre, courge hokkaïdo (436 mg cru), roquette, champignons de Paris (364 mg cru) et artichaut (427 mg cuit) figurent parmi les plus riches. Le concentré de tomate, à 1 010 mg, relève facilement une sauce.

Les légumineuses et les oléagineux

Sèches, les légumineuses sont parmi les aliments les plus riches ; cuites, elles restent de bonnes sources, entre 170 et 300 mg pour 100 g. Les oléagineux (noisettes, amandes, pistaches) apportent 650 à 860 mg pour 100 g, soit 200 à 250 mg par poignée de 30 g, avec du magnésium en prime.

Poissons, viandes et produits laitiers

On les oublie souvent. Le poulet, le saumon ou le cabillaud tournent autour de 320 à 440 mg pour 100 g cuit. Le lait apporte 140 à 170 mg pour 100 g, ce qui fait d’un grand verre une source honnête, au même titre que pour le calcium. Les féculents raffinés sont presque vides : 16 mg pour le riz blanc cuit, 34 mg pour les pâtes.

Pourquoi la cuisson à l’eau fait chuter les chiffres

Le potassium est soluble dans l’eau. Dans la casserole, une partie quitte l’aliment. Elle finit dans l’eau qu’on jette. La table Ciqual le montre bien : les mêmes légumes, cuits à l’eau ou à la vapeur, n’affichent pas la même teneur.

Le brocoli passe de 340 mg (vapeur) à 125 mg (eau) pour 100 g, la carotte de 240 à 96 mg. Pour les légumineuses, l’écart se lit en tenant compte de l’eau absorbée : 100 g de haricots blancs secs, qui pèsent environ 270 g une fois cuits, ne contiennent plus qu’environ 700 mg au lieu de 1 660. Selon ce calcul, plus de la moitié part dans l’eau.

Pour garder le potassium, préférez la vapeur, le four ou les soupes dont on boit le bouillon. Comme pour le fer, la teneur brute ne dit donc pas tout. À l’inverse, les personnes sous régime pauvre en potassium prescrit par un médecin utilisent justement la cuisson à grande eau, selon des consignes qui leur sont propres.

Combien de potassium par jour ?

L’Anses fixe un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour pour l’adulte, homme ou femme. Ce n’est pas un besoin moyen, que les données ne permettent pas d’établir : c’est un repère tiré d’études qui associent un apport de cet ordre à une tension artérielle plus basse et à un moindre risque d’accident vasculaire cérébral. L’Organisation mondiale de la santé retient un chiffre voisin, au moins 3 510 mg par jour.

Le manque d’origine alimentaire est rare. L’Anses note qu’une hypokaliémie due à l’assiette ne se rencontre guère qu’en cas de régime très hypocalorique ou de malnutrition. Les baisses de potassium sanguin viennent plutôt de diarrhées, de vomissements ou de certains médicaments, et relèvent du médecin.

Composer une journée à 3 500 mg

Sans aucun aliment exotique, une journée ordinaire atteint le repère. Voici un exemple calculé avec les valeurs Ciqual :

• petit-déjeuner : 40 g de flocons d’avoine, 250 ml de lait demi-écrémé, 1 kiwi, soit environ 800 mg ;
• déjeuner : 200 g de pommes de terre à l’eau, 120 g de cabillaud, 150 g de tomates, soit environ 1 500 mg ;
• collation : 1 banane et 20 g de chocolat noir, soit environ 530 mg ;
• dîner : 150 g de lentilles et 150 g d’épinards cuits, soit environ 930 mg.

Total : environ 3 750 mg. Remplacez les pommes de terre par du riz blanc et les lentilles par des pâtes, et la journée perd près de 1 000 mg. Les légumineuses ont d’autres atouts, détaillés dans notre article sur les fibres alimentaires.

Qui doit surveiller ses apports ?

Pour un adulte en bonne santé, l’excès venu des aliments ne pose pas de problème : les reins éliminent le surplus. Le risque d’hyperkaliémie, un taux sanguin trop élevé qui peut troubler le rythme cardiaque, concerne surtout :

• les personnes atteintes d’insuffisance rénale ;
• celles qui prennent des médicaments qui retiennent le potassium, comme certains traitements de l’hypertension (IEC, sartans), les diurétiques dits épargneurs de potassium ou les anti-inflammatoires ;
• les personnes diabétiques, insuffisantes cardiaques ou âgées, plus souvent concernées par ces traitements.

Deux produits les concernent au premier chef. Les sels de substitution à base de chlorure de potassium, vendus pour réduire le sel, ont fait l’objet d’une alerte de l’Anses en 2020. Et les compléments alimentaires de potassium ne se prennent jamais sans avis médical. Si vous suivez un régime adapté pour ménager vos reins, c’est le néphrologue ou le diététicien qui fixe la limite.

Pour augmenter vos apports sans calcul, gardez trois réflexes : pommes de terre ou légumineuses une fois par jour, un légume vert à chaque repas, la vapeur plutôt que l’eau. Sous traitement pour la tension ou le cœur, demandez l’avis de votre médecin avant tout sel de substitution.