Aliments alcalinisants : le classement calculé, à la portion

Les listes d’aliments alcalinisants circulent depuis des années, souvent sans chiffre et parfois avec des promesses intenables. Le sujet mérite mieux, parce qu’il repose sur un calcul réel. Nous l’avons appliqué à la table de composition des aliments de l’Anses pour classer ce que vous mangez vraiment, à la portion, et pour voir ce que change une journée ordinaire.

Ce que veut dire « alcalinisant »

Un aliment n’est pas alcalinisant parce qu’il a un goût doux, ni acidifiant parce qu’il pique. Ce qui compte, c’est ce qu’il laisse après avoir été digéré et métabolisé, une fois ses composants transformés par l’organisme. C’est ce résidu que les reins doivent ensuite éliminer.

Deux familles de composants tirent dans des sens opposés :

• Les protéines, surtout leurs acides aminés soufrés, et le phosphore produisent des acides. On les trouve en quantité dans les viandes, les poissons, les œufs, les fromages et les céréales.
• Le potassium et le magnésium, apportés avec des sels organiques comme le citrate ou le malate, produisent des bicarbonates, donc des bases. Fruits, légumes et fruits secs en sont les grandes sources.

En 1995, les chercheurs allemands Thomas Remer et Friedrich Manz ont proposé un indice pour chiffrer ce bilan : le PRAL, pour charge acide rénale potentielle. Il se calcule à partir de cinq teneurs pour 100 g : protéines, phosphore, potassium, magnésium et calcium. Il s’exprime en milliéquivalents (mEq). Un PRAL négatif signale un aliment alcalinisant, un PRAL positif un aliment acidifiant.

C’est ce qui explique le paradoxe du citron. Son jus est acide, mais l’acide citrique est brûlé par l’organisme, et il reste le potassium. Bilan : un PRAL de -2,3 pour 100 g de jus de citron maison. Le goût ne dit rien de l’effet.

Quels aliments sont les plus alcalinisants ?

Nous avons appliqué la formule de Remer et Manz aux valeurs de la table Ciqual 2020 de l’Anses, la référence française de composition des aliments. Le classement pour 100 g fait ressortir deux groupes : les fruits secs, où la déshydratation concentre le potassium, et les légumes feuilles et racines.

Le café filtre surprend dans cette liste. Il apporte peu de protéines et une quantité notable de potassium, ce qui le rend légèrement alcalinisant au sens du PRAL. Cela ne dit rien de ses autres effets, et le PRAL ne mesure que cet équilibre minéral.

La cuisson à l’eau pèse sur le résultat. Une partie du potassium passe dans l’eau de cuisson : les épinards bouillis tombent à -4,5, contre -8,5 pour les épinards cuits sans eau perdue. Le même phénomène vaut pour le potassium des légumes, qui s’effondre à l’eau et résiste à la vapeur.

Le brocoli illustre bien l’écart. Cuit à la vapeur, il affiche -3,5 mEq pour 100 g dans la table Ciqual. La fiche « brocoli cuit », sans mode de cuisson précisé, n’indique que -0,6 : son potassium y est presque trois fois plus bas. Même légume, six fois moins d’effet alcalinisant.

Rapporter le classement à la portion

Un classement pour 100 g trompe dès qu’on mange 5 g d’un aliment et 200 g d’un autre. Le persil, souvent cité en tête des listes, en est l’exemple parfait : une cuillère de persil haché ne pèse que 5 g. Nous avons donc refait le calcul sur des portions courantes.

Le verdict est net. Ce qui alcalinise une journée, ce sont les volumes : une assiette de légumes, une pomme de terre, un fruit entier. Le filet de citron dans l’eau du matin, star des réseaux sociaux, ne compte presque pas : -0,3 mEq, soit plus de cinquante fois moins qu’une assiette d’épinards.

Les fruits secs sont efficaces sous un petit volume, mais ils sont aussi denses en sucres. Une poignée de 30 g de raisins secs vaut à peu près un kiwi entier, pas davantage.

Les aliments acidifiants, et pourquoi les garder

À l’autre bout de l’échelle, les fromages affinés dominent, devant les viandes, les poissons et les œufs. Les céréales et les légumineuses suivent, à un niveau bien plus modeste. Le lait et les yaourts nature sont pratiquement neutres.

Ces aliments n’ont rien à faire sur une liste noire. Les protéines animales et végétales couvrent des besoins réels, détaillés dans notre article sur les besoins en protéines par jour. Les fromages sont une source majeure de calcium, et ceux qui s’en passent doivent trouver le calcium sans lait ailleurs. Les légumineuses forment un groupe à part : les lentilles cuites affichent +5,0 pour 100 g et les pois chiches +3,6, mais les haricots blancs cuits sont quasi neutres, à -0,5. Toutes apportent des fibres et du fer, ce qui justifie largement leur place.

L’enjeu n’est donc pas d’exclure, mais d’équilibrer. Une portion de viande ou de poisson se compense par une assiette de légumes et un fruit. C’est exactement ce que montre le calcul d’une journée entière.

Deux journées calculées

Pour mesurer l’effet réel des choix d’assiette, nous avons calculé deux journées. Elles contiennent exactement les mêmes protéines principales : un steak haché de 125 g à midi, un filet de poulet de 120 g le soir, un yaourt et une part de camembert. Seuls changent les accompagnements et les fruits.

L’écart dépasse 75 mEq sans toucher à la viande. Trois gestes font l’essentiel du travail : la pomme de terre à la place des pâtes, une vraie portion de légumes au dîner, et deux fruits dans la journée. Le comté du matin, à lui seul, pèse plus que tout le pain de la journée A.

Ce rééquilibrage ressemble beaucoup à ce que recommandent déjà les repères nutritionnels courants : plus de légumes, des fruits, des féculents variés. Une alimentation anti-inflammatoire bien construite aboutit d’ailleurs à un PRAL proche de celui de la journée B.

Ce que l’alimentation alcaline ne fait pas

C’est ici que le sujet déraille souvent. Le PRAL est un outil sérieux, mais il ne mesure qu’une chose : la charge acide que les reins auront à éliminer. Il ne transforme pas le corps.

• Le pH du sang ne bouge pas avec l’assiette. Il est maintenu entre 7,35 et 7,45 par les poumons, les reins et des systèmes tampons. Un écart durable relève de l’urgence médicale, pas de l’alimentation.
• Ce qui varie, c’est le pH des urines. Une alimentation riche en fruits et légumes les rend moins acides. C’est ce que mesurent les bandelettes vendues pour « tester son acidité » : elles renseignent sur les urines du moment, pas sur l’état du corps.
• Aucune étude sérieuse ne montre qu’un régime alcalin prévient ou soigne un cancer. Une revue systématique publiée en 2016 dans le BMJ Open n’a trouvé aucune preuve en ce sens.
• Pour les os, l’hypothèse d’un calcium « puisé » pour neutraliser les acides n’a pas été confirmée par les méta-analyses publiées entre 2009 et 2011 sur la densité osseuse et le risque de fracture.

Les régimes « alcalins » commerciaux promettent souvent bien plus que cela : perte de poids, énergie, détoxication. Les bénéfices observés tiennent surtout à ce qu’ils remplacent des produits transformés par des fruits et des légumes, pas à un changement de pH.

Qui a vraiment intérêt à surveiller sa charge acide ?

Pour quelques situations précises, le pH des urines et la charge acide comptent réellement. Elles se gèrent avec un médecin, pas avec une liste trouvée en ligne.

Les calculs d’acide urique se forment plus facilement dans des urines acides. Chez les personnes concernées, et chez celles qui souffrent de goutte, augmenter fruits et légumes fait partie des mesures classiques, avec la réduction des aliments riches en purines. Notre tableau des aliments pauvres en purines complète ce point.

En cas de maladie rénale chronique, les reins éliminent moins bien les acides et une acidose peut s’installer. Des essais cliniques ont montré qu’une part plus importante de fruits et de légumes pouvait améliorer ce bilan. Mais ces mêmes aliments sont riches en potassium, qui devient dangereux quand la fonction rénale est très diminuée. Tout changement passe par le néphrologue et le diététicien. Pour les autres, les aliments qui soutiennent les reins au quotidien restent un bon point de départ.

Dernier cas, souvent oublié : certaines eaux gazeuses très riches en bicarbonates sont réellement alcalinisantes. Leur effet n’apparaît pas dans le PRAL, qui ne compte pas les bicarbonates. Elles sont aussi très salées pour certaines : à réserver aux conseils de votre médecin si vous surveillez votre tension.

Pour le quotidien, inutile de sortir la calculatrice. Cinq repères suffisent à faire baisser la charge acide d’une journée sans rien supprimer : un légume à chaque repas principal, deux fruits entiers, la vapeur plutôt que l’eau, le fromage en petite portion et un féculent sur deux remplacé par la pomme de terre.

Pour baisser la charge acide de vos journées, commencez par le dîner : une vraie portion de légumes, cuits à la vapeur plutôt qu’à l’eau, à côté de la viande ou du poisson. Ajoutez deux fruits entiers par jour et gardez le fromage en petite portion. Si vous avez des calculs rénaux ou une maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant tout changement.