Tableau des aliments pauvres en purines, valeurs mesurées

Le mot « purines » fait peur, et les listes qui circulent interdisent parfois la moitié du marché. La réalité est plus simple. Un tableau des aliments pauvres en purines, mesurés un par un, montre que l’essentiel de ce que l’on mange au quotidien pèse très peu. Le problème se concentre sur une courte liste d’aliments et de boissons, et sur la taille des portions.

Purines et acide urique : le lien en deux temps

Les purines sont des composés présents dans toutes les cellules vivantes, végétales comme animales. L’organisme en fabrique lui-même et en reçoit par l’alimentation. En les dégradant, il produit de l’acide urique, éliminé ensuite par les reins.

Quand la production dépasse l’élimination, l’acide urique s’accumule dans le sang. Au-delà d’un certain seuil, il cristallise dans les articulations : c’est la crise de goutte, souvent au gros orteil, brutale et très douloureuse.

L’alimentation n’explique qu’une partie de l’histoire. La génétique, le poids, le fonctionnement des reins et certains médicaments comptent aussi. Mais c’est le levier sur lequel on agit tous les jours, et le seul que l’on contrôle à chaque repas.

Pour classer les aliments, les chercheurs japonais qui ont dosé 270 d’entre eux par chromatographie (Kaneko et coll., 2014) utilisent cinq groupes :

• très faible : moins de 50 mg de purines pour 100 g ;
• faible : de 50 à 100 mg ;
• modéré : de 100 à 200 mg ;
• élevé : de 200 à 300 mg ;
• très élevé : plus de 300 mg.

Les recommandations japonaises de prise en charge de la goutte fixent un repère : moins de 400 mg de purines alimentaires par jour. Il n’existe pas de chiffre officiel équivalent en France, mais ce seuil donne une échelle utile pour lire les tableaux.

Le tableau des aliments pauvres en purines

Toutes les valeurs ci-dessous sont des teneurs mesurées, pour 100 g d’aliment cru, relevées dans les tables de Kaneko et coll. Elles sont regroupées par famille pour être imprimées et gardées dans la cuisine.

Deux familles se détachent. Les œufs et les laitiers ne contiennent presque pas de purines, ce qui en fait les sources de protéines les plus simples à gérer. Les fruits, eux, sont tous au plancher : la question des fruits se joue sur le sucre, pas sur les purines.

Les pâtes n’apparaissent pas dans la série de mesures, mais la farine de blé dont elles sont faites se situe à 25,8 mg. Même raisonnement pour le pain.

Faut-il bannir la viande et le poisson ?

Non, et aucune recommandation ne le demande. Il s’agit de les doser. La plupart des viandes et des poissons se situent entre 70 et 200 mg pour 100 g : c’est la portion, bien plus que l’aliment lui-même, qui fait la différence dans la journée.

La lecture est sans appel. Une assiette de crevettes ou de foie de volaille consomme à elle seule les trois quarts du repère de 400 mg. Une entrecôte en prend à peine plus du quart. Les abats (foie, rognons, cœur) cumulent les teneurs les plus hautes du rayon boucherie : ils sont souvent conseillés pour le fer, comme le rappelle notre page sur les aliments qui apportent du fer, mais c’est la première famille à écarter en cas de goutte.

Côté poisson, le dilemme est réel. Sardine, maquereau et hareng sont conseillés pour leurs oméga-3, dont nous avons détaillé l’intérêt, et sont aussi parmi les plus chargés. La réponse tient à la fréquence : une portion modeste une à deux fois par semaine plutôt qu’aucune, en dehors des périodes de crise.

Pour atteindre ses besoins en protéines de la journée sans dépasser le repère, les œufs, les laitiers et le tofu font le travail sans alourdir le compte.

Pourquoi les légumes chargés en purines ne comptent pas pareil

Certains légumes dépassent le seuil de 50 mg : brocoli (70,0), poivron vert (69,2), chou-fleur (57,2), épinard (51,4), aubergine (50,7). Le persil culmine à 288,9 mg, mais on en mange quelques grammes. Faut-il les éviter ?

Les données disent non. L’Assurance maladie indique qu’aucun risque n’est associé aux purines d’origine végétale, qu’il s’agisse des petits pois, des haricots ou des lentilles. Une vaste étude publiée en 2004 dans le New England Journal of Medicine, qui a suivi plus de 47 000 hommes pendant douze ans, n’a trouvé aucun lien entre les légumes riches en purines et le risque de goutte, contrairement à la viande, au poisson et aux fruits de mer.

Deux exceptions de la même famille méritent d’être connues. Le soja sec atteint 172,5 mg, quand le tofu qui en est issu reste entre 20 et 31 mg. Et parmi les champignons, la pleurote (142,3 mg) et le shiitake séché (379,5 mg) se démarquent nettement du champignon de Paris.

Laitiers, cerises, café : les aliments qui aident

Certains aliments ne se contentent pas d’être pauvres en purines : ils sont associés à une baisse de l’acide urique. L’Assurance maladie en cite quatre.

Les laitages écrémés favorisent l’élimination de l’acide urique par les reins. Si le lait passe mal, d’autres sources de calcium existent, mais elles n’ont pas cet effet.

Les cerises offrent le même bénéfice. Le café et la vitamine C complètent la liste, sauf avis médical contraire.

Ces aliments accompagnent un traitement ou une hygiène de vie ; ils ne remplacent ni l’un ni l’autre.

Bière, sodas et eau : ce qu’on boit compte autant

Les boissons sont souvent oubliées dans les listes, alors qu’elles pèsent lourd. L’Assurance maladie cite l’alcool, la bière et les boissons sucrées parmi les sources et facteurs d’acide urique.

La bière cumule deux effets : l’alcool freine l’élimination de l’acide urique par les reins, et le malt comme la levure apportent eux-mêmes des purines. Les versions sans alcool ne règlent qu’une partie du problème.

Les sodas et jus sucrés au fructose augmentent la production d’acide urique par le foie. Les recommandations japonaises citées par Kaneko et coll. demandent d’ailleurs de réduire le fructose au même titre que les purines.

L’hydratation, enfin, aide les reins à éliminer l’acide urique. Boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée fait partie des conseils de base, et nous avons regroupé ailleurs les aliments et habitudes qui soutiennent les reins.

Les compléments à écarter en cas de goutte

C’est l’angle mort de la plupart des tableaux. Plusieurs compléments vendus pour la vitalité ou la peau figurent parmi ce qui a été mesuré de plus chargé en purines, loin devant les abats.

Les doses quotidiennes de ces compléments se comptent en grammes, ce qui limite l’apport réel. Mais dix grammes de levure de bière en paillettes, parsemés sur les plats, représentent déjà les trois quarts du repère journalier. Les auteurs de l’étude recommandent explicitement aux personnes souffrant de goutte ou d’hyperuricémie d’éviter ces suppléments. Nous avons détaillé par ailleurs la composition et les précautions de la spiruline.

Une journée type sous 400 mg

Pour vérifier que le repère se tient sans privation, voici une journée ordinaire, calculée avec les mêmes teneurs.

Le déjeuner porte à lui seul les deux tiers de la journée, à cause de la portion de volaille. C’est la règle pratique à retenir : une seule portion de viande ou de poisson par jour, de taille raisonnable, et le reste de l’assiette composé d’aliments de la liste pauvre.

Une précaution sur la cuisson : les purines sont solubles dans l’eau et passent en partie dans les liquides de cuisson. Les bouillons, fonds et sauces à base de viande ou de poisson concentrent donc ce que l’aliment a perdu, et se limitent autant que l’aliment lui-même.

L’assiette ne remplace pas le traitement

L’alimentation réduit le nombre de crises, mais elle suffit rarement à ramener l’acide urique au niveau visé. Les recommandations de la Société française de rhumatologie fixent un objectif d’uricémie sous 60 mg/l (360 µmol/l), qui justifie souvent un traitement de fond prescrit par le médecin.

Deux pièges à éviter. Le jeûne et les régimes très restrictifs font monter l’acide urique pendant la perte de poids et peuvent déclencher une crise. Et le régime d’éviction strict, qui supprime toute protéine animale, n’est demandé par aucune recommandation : il s’abandonne vite et prive de protéines utiles.

Une perte de poids progressive, une consommation d’alcool réduite et une activité physique régulière restent les trois mesures qui accompagnent le mieux l’assiette.

Imprimez le premier tableau et affichez-le dans la cuisine. Limitez-vous à une portion de viande ou de poisson par jour, et écartez les abats, la bière et les sodas. Et si vous prenez de la levure de bière ou de la spiruline, parlez-en au pharmacien cette semaine.