Index glycémique des lentilles : valeur et portion
Ombeline Ravaud
22 octobre 2026
3 min de lecture
Les lentilles figurent parmi les féculents à index glycémique bas. Les tables donnent entre 22 et 32 pour les lentilles vertes, des valeurs qui restent toutes bien sous 55. Voici ce que ce chiffre dit vraiment, et ce qui le fait bouger dans l’assiette.
Quel est l’index glycémique des lentilles ?
L’index glycémique classe les aliments glucidiques de 0 à 100 selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie dans les deux heures. Un aliment à index bas se situe sous 55, un index élevé commence au-dessus de 70.
Pour les lentilles vertes, les tables affichent des valeurs variables : 22 pour Allodocteurs, autour de 30 dans les tables internationales. Toutes tombent largement dans la catégorie « bas ». Pour les lentilles corail, les tables sont plus rares : on retiendra qu’elles restent des légumineuses riches en fibres et en protéines, mais sans chiffre fiable à citer.
Calculer la charge glycémique d’une portion
L’index se mesure pour une quantité fixe de glucides, pas pour votre assiette. La charge glycémique corrige cela : on multiplie l’index par les glucides de la portion, puis on divise par 100. Elle est basse sous 10, modérée de 11 à 19 et élevée au-delà de 20.
Les lentilles vertes sèches contiennent environ 45 g de glucides pour 100 g. Pour une portion de 60 g de lentilles sèches, soit 27 g de glucides, le calcul donne ceci.
| Valeur d’index retenue | Glucides de la portion | Charge glycémique | Classement |
|---|---|---|---|
| 22 | 27 g | 5,9 | Basse |
| 30 | 27 g | 8,1 | Basse |
| 30, portion doublée (120 g secs) | 54 g | 16,2 | Modérée |
La leçon est simple : même avec un index bas, doubler la portion fait passer la charge de basse à modérée. Pour situer l’index dans l’ensemble, notre page index glycémique et charge détaille cette différence.
Ce qui fait varier la valeur dans l’assiette
Une cuisson prolongée rend l’amidon plus digeste et fait monter l’index : c’est vrai de la pomme de terre comme des féculents en général. Des lentilles cuites jusqu’à devenir purée glissent donc un peu plus vite que des lentilles qui gardent de la tenue.
Les graisses et les fibres ralentissent la montée du sucre : un filet d’huile d’olive, une grande part de légumes en début de repas ou des crudités autour de l’assiette pèsent plus que quelques minutes de cuisson en moins. C’est le repas entier qui compte, pas la lentille seule. Le détail pour une alimentation adaptée au diabète est dans notre page diabète.
Où se placent les autres légumineuses ?
Les légumineuses figurent parmi les féculents aux index les plus bas : pois chiches entre 28 et 30, haricots blancs entre 24 et 40, petits pois entre 35 et 50 selon les sources. Toutes ces valeurs restent sous le seuil de 55, et les lentilles vertes comptent parmi les plus basses.
Questions fréquentes
Les lentilles font-elles monter la glycémie ?
Peu : leur index est bas, de 22 à 32 selon les tables. Une portion raisonnable donne une charge glycémique basse.
Quelle portion de lentilles choisir ?
Environ 60 g de lentilles sèches par repas, soit 27 g de glucides, donnent une charge d’environ 6 à 8. Au-delà, la charge grimpe.
La cuisson change-t-elle l’index ?
Oui : plus la cuisson est longue, plus l’amidon est digeste et plus l’index monte. Gardez des lentilles qui tiennent.
Les lentilles corail ont-elles le même index ?
On manque de valeur fiable pour elles. Elles cuisent en purée plus vite, ce qui plaide pour les associer à des légumes.
Lentilles et diabète : est-ce compatible ?
Oui, elles figurent parmi les féculents à index bas. Le plan alimentaire se règle avec l’équipe soignante.
Pesez 60 g de lentilles sèches pour le prochain repas, cuisez-les jusqu’à ce qu’elles restent entières, puis ajoutez des légumes et de l’huile d’olive.
Cet article donne des repères d’information générale. Il ne constitue ni un diagnostic ni une prescription, et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Ombeline Ravaud
Préparatrice en pharmacie pendant douze ans, aujourd'hui rédactrice en chef de La Notice. J'explique en langage clair ce que disent les notices et les recommandations officielles.
