Combien de sucre par jour : repères en grammes et morceaux
Ombeline Ravaud
10 octobre 2026
6 min de lecture
Pour un adulte à 2 000 kcal, l’OMS fixe le plafond des sucres libres à moins de 10 % de l’énergie (50 g, soit 10 morceaux) et conseille moins de 5 % (25 g) pour un bénéfice de plus. L’Anses recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour, lactose exclu, et un verre de boisson sucrée au plus. Une seule canette de soda de 33 cl contient déjà environ 35 g.
La réponse tient en trois chiffres : 50 g, 25 g et 100 g, selon que l’on parle de sucres libres, du seuil idéal ou des sucres totaux. Le piège est de croire qu’un seul chiffre existe. Selon l’organisme et le type de sucre, la limite change du simple au quadruple. Voici comment s’y retrouver, avec des équivalences en morceaux et en aliments.
Les repères officiels, en grammes
Deux autorités sont citées partout. L’Organisation mondiale de la santé recommande que les sucres libres représentent moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, avec un seuil à 5 % pour un bénéfice supplémentaire sur la santé dentaire. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) raisonne en sucres totaux, hors lactose et galactose, et fixe un repère à 100 g par jour pour les adultes.
Un gramme de sucre apporte environ 4 kcal. Le calcul est donc simple : 10 % de 2 000 kcal font 200 kcal, soit 50 g, et 5 % font 25 g. Le tableau décline les repères selon l’énergie quotidienne. Pour aller plus loin, cassonade, vergeoise et sucre blanc comparés montre qu’une couleur plus dorée ne change rien à ces plafonds.
| Apport quotidien | Limite à 10 % | Idéal à 5 % | En morceaux de sucre (5 g) |
|---|---|---|---|
| 1 600 kcal | 40 g | 20 g | 8 puis 4 |
| 1 800 kcal | 45 g | 22,5 g | 9 puis 4 à 5 |
| 2 000 kcal | 50 g | 25 g | 10 puis 5 |
| 2 400 kcal | 60 g | 30 g | 12 puis 6 |
| 2 800 kcal | 70 g | 35 g | 14 puis 7 |
Sucres totaux, ajoutés, libres : la différence
Ces trois termes se confondent souvent, et c’est la source de la plupart des erreurs.
- Sucres totaux : tout ce qui est sucré, y compris le lactose du lait et le fructose des fruits.
- Sucres ajoutés : ceux que le fabricant ou le cuisinier rajoute (sucre, sirop, miel, glucose).
- Sucres libres : les sucres ajoutés, plus ceux naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus concentrés.
Un fruit entier n’entre pas dans les sucres libres : ses fibres ralentissent l’absorption, et on se rassasie avant d’en manger trop. Le même fruit pressé en jus y entre. C’est pourquoi un verre de jus d’orange (environ 20 g pour 200 ml) pèse plus dans le bilan qu’une orange entière. Pour aller plus loin sur les glucides, voir notre article sur les aliments glucidiques et la glycémie.
Pourquoi dépasser ces repères coûte cher
Au-delà du plafond, trois effets se cumulent. Le premier touche les dents : le risque de caries augmente avec la fréquence des prises de sucre, pas seulement avec la quantité, d’où l’intérêt d’éviter les grignotages sucrés répétés. Le deuxième concerne le poids : les boissons sucrées apportent des calories liquides qui rassasient peu. Le troisième est métabolique : un excès durable de sucres favorise la graisse du foie, la hausse des triglycérides et, à terme, le diabète de type 2.
Cela ne veut pas dire qu’un dessert est interdit. C’est la moyenne de la semaine qui compte, pas un jour isolé.
Ce que contiennent les aliments courants
La question concrète n’est pas « combien » mais « dans quoi ». Voici des valeurs moyennes, qui varient selon les marques.
| Aliment | Portion | Sucres (environ) | Morceaux de 5 g |
|---|---|---|---|
| Soda | 33 cl | 35 g | 7 |
| Jus d’orange | 20 cl | 18 à 20 g | 4 |
| Yaourt aromatisé | 125 g | 12 à 16 g | 2 à 3 |
| Yaourt nature | 125 g | 5 g (lactose) | 1 |
| Céréales de petit déjeuner | 40 g | 8 à 16 g | 2 à 3 |
| Pâte à tartiner | 15 g | 8 g | 1,5 |
| Confiture | 20 g | 11 à 13 g | 2 à 3 |
| Barre chocolatée | 50 g | 25 à 30 g | 5 à 6 |
| Pomme moyenne | 150 g | 14 à 16 g | 3 (non libres) |
| Ketchup | 15 g | 3,5 g | 0,7 |
Deux enseignements : une seule boisson sucrée peut couvrir le plafond quotidien de 50 g à elle seule, et des aliments salés ou jugés sains (sauce, plat préparé, céréales, yaourt aromatisé) en cachent beaucoup.
Lire une étiquette sans se tromper
Sur le tableau nutritionnel, la ligne « dont sucres » indique les sucres totaux pour 100 g, pas la part ajoutée. Un produit laitier affichera du lactose, un jus de fruit du fructose, sans qu’on sache ce qui a été ajouté. Le réflexe est de lire la liste des ingrédients, classés par ordre décroissant de poids. Si le sucre, le glucose-fructose ou le sirop apparaît dans les trois premiers, le produit est très sucré.
Voici un calcul rapide : multipliez la valeur « dont sucres » pour 100 g par le poids de votre portion, puis divisez par 100. Un paquet de 200 g à 12 g de sucres pour 100 g apporte 24 g, soit près d’un demi-plafond OMS en un seul repas. Le Nutri-Score donne un repère global, mais il ne détaille pas la part ajoutée.
Réduire sans se priver
Quatre gestes suffisent à baisser de moitié la consommation de la plupart des adultes, sans régime.
- Remplacer les boissons sucrées par de l’eau, plate ou gazeuse, avec une rondelle de citron.
- Passer au yaourt nature et y ajouter un fruit, ce qui économise environ 8 g.
- Réduire le sucre dans le café ou le thé d’un demi-morceau par semaine, jusqu’à zéro.
- Garder le dessert pour un moment précis, après un repas, plutôt qu’en grignotage.
Une cuillère à café rase de sucre pèse 4 à 5 g. Trois cafés sucrés par jour représentent donc 12 à 15 g, soit près d’un quart du plafond de 50 g.
Pour structurer l’assiette, notre article sur le rééquilibrage alimentaire donne les repères hebdomadaires, et celui sur les fibres alimentaires explique pourquoi un aliment complet sature plus qu’un aliment raffiné.
Diabète, enfants, sportifs : les cas à part
Ces repères valent pour un adulte en bonne santé. Trois situations demandent un autre raisonnement.
- Diabète : la question n’est pas seulement la quantité mais la répartition et l’index glycémique. Le plan alimentaire se construit avec l’équipe soignante, comme dans notre article sur l’alimentation du diabétique.
- Enfants : le plafond OMS s’applique aussi, rapporté à leur apport énergétique, avec une vigilance sur les boissons et les produits laitiers sucrés.
- Sportifs d’endurance : pendant l’effort long, des glucides rapides sont utiles. Le repère de 50 g vise la vie quotidienne, pas l’exercice.
Combien de grammes de sucre par jour maximum ?
Moins de 50 g de sucres libres pour 2 000 kcal selon l’OMS, avec un idéal sous 25 g. L’Anses fixe 100 g de sucres totaux, lactose exclu.
Les sucres des fruits comptent-ils ?
Un fruit entier n’entre pas dans les sucres libres de l’OMS. Un jus de fruit, un smoothie ou une compote sucrée y entrent. Mangez le fruit plutôt que de le boire.
Combien de morceaux de sucre fait 25 g ?
Environ 5 morceaux de 5 g. Le calcul est le même pour 50 g : 10 morceaux, soit une canette et demie de soda.
Quel est le sucre le plus caché dans l’alimentation ?
Les boissons, les céréales du petit déjeuner, les yaourts aromatisés, les sauces et les plats préparés. Le sucre y est souvent désigné par glucose-fructose, sirop ou dextrose.
Le sucre roux est-il meilleur que le blanc ?
Non pour la quantité. Le sucre roux contient des traces de minéraux, mais 4 kcal par gramme comme le blanc. Il compte dans les sucres libres au même titre.
Pour passer à l’action, pesez pendant trois jours ce que vous buvez et ce que vous tartinez, puis comparez le total à 50 g. Le plus souvent, deux boissons et un petit déjeuner expliquent l’écart, et ce sont les premiers à changer.
Cet article donne des repères d’information générale. Il ne constitue ni un diagnostic ni une prescription, et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Ombeline Ravaud
Préparatrice en pharmacie pendant douze ans, aujourd'hui rédactrice en chef de La Notice. J'explique en langage clair ce que disent les notices et les recommandations officielles.
